کافئین چیست؟
کافئین یک مادهٔ شیمیایی خوراکی است که در گیاهان مختلفی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود .کافئین درواقع یک نوع ماده محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند.
یک آلکالوئید از خانواده متیل گزانتین‌ها که خواص آن به تئوفیلین و تئوبرومین هم شبیه است. کافئین خالص، به صورت پودر سفید رنگ تلخی می‌باشد که از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده است.
کافئین پرمصرف‌ترین ماده دارویی سایکو اکتیو در میان انسان‌ها به‌شمار می‌رود که تقریباً ۹۰ درصد انسان‌ها به‌طور روزانه از آن استفاده می‌کنند. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهم‌ترین آثار کافئین است.
کافئین چه احساسى در شما ایجاد مى کند؟
کافئین مغز را تحریک کرده و ظاهرا خستگى را برطرف مى کند. همچنین عملکرد افراد را در انجام کارهاى ساده و حتی کارهاى فیزیکى که نیاز به بردبارى و تحمل دارد، بهبود مى بخشد اما در مورد حرکات ظریف چنین نیست چرا که کافئین مى تواند سبب لرزش دست شده و انجام کارهاى ظریف را با اشکال روبه رو کند . اگر قبل از خواب کافئین مصرف کنید، احتمالاً زمان بیشترى طول خواهد کشید تا به خواب بروید، خواب شما کوتاه تر و عمق آن کمتر خواهد شد. زیاده روى در مصرف کافئین سردرد، ناراحتى معده، پرخاشگری و دلهره را سبب مى شود و فرد توانایى راحت به خواب رفتن را از دست مى دهد. برخى افراد حتى با مقادیر بسیار کم، این اثرات را تجربه مى کنند. استعمال دوزهاى بالاى کافئین در افرادى که عادت به مصرف کافئین ندارند، مى تواند افزایش سرعت ضربان قلب، تشنج و حتى روان آشفتگى (دلشوره) را سبب شود.
کافئین چگونه موجب افزایش انرژی ما می شود؟
هنگامی که "آدنوزین" با گیرنده های مغز ارتباط برقرار می کند، باعث خواب آلودگی و آرامش می شود ولی کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین باعث عدم اتصال آدنوزین به گیرنده های آن شده و موجب کاهش حس خواب آلودگی و خستگی و افزایش هوشیاری می شود.
درواقع این فرایند می تواند بر هورمون های بدن نیز تاثیر بگذارد به صورتی که مقدار" اپی نفرین" موجود در خون با مصرف کافئین اغلب افزایش می یابد.
از هورمون اپی نفرین معمولا به عنوان "آدرنالین" یاد می شود و افزایش آن در خون موجب افزایش ضربان قلب، کمک به عضلات برای تولید انرژی بیشتر و حتی افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) خواهد شد.
همچنین بر اساس تحقیقات، کافئین می تواند تحمل درد را افزایش دهد به همین منظور در برخی از دارو های ضد درد ، کافئین نیز موجود می باشد.
اثرات کافئین بر بدن
- کافئین بر قلب و جریان خون شما تأثیر می‌گذارد، رگ‌های شما را تنگ‌تر کرده و باعث می‌شود تا قلب شما خون را سریع‌تر پمپاژ کند. به همین دلیل، برای کسانی که دارای فشار خون بالا هستند خطرناک است. *حتی می‌تواند بعضا باعث بروز سکته مغزی بشود!
- محصولات کافئین دار ، مانند قهوه، کاکائو و انواع مختلف چای، سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که از پیری زودرس و حتی سرطان پیشگیری می‌کنند. این محصولات همچنین غنی از اسیدهای چرب و برخی ویتامین‌ها نیز می‌باشند. تمام این ترکیب‌ها بدن شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
- کافئین بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر دارد. نتیجتاً، برخی مردم از اثرات شدید آن همچون لرزش دست و احساس غم یا اضطراب بصورت دائم رنج می‌برند.
- کافئین بر بدن شما تأثیری همانند تأثیر استرس بر بدن دارد. زندگی مدرن به اندازه‌ی کافی دارای چالش‌هایی است که سطح استرس شما را افزایش دهد. کافئین هم به تأثیرات آن استرس خواهد افزود!
- کافئین می‌تواند با شل کردن عضلات روده، سرعت هضم را کاهش دهد. به همین دلیل، نباید پس از صرف وعده‌های غذایی ، قهوه یا چای بنوشید. کمی صبر کنید و حداقل نیم ساعت پس از صرف غذا ، نوشیدنی‌های کافئین دار بنوشید.
آیا کافئین اعتیادآوراست؟
مصرف منظم کافئین مى تواند منجر به وابستگى شما به این ماده شود. این بدان معناست که قطع ناگهانى مصرف فرآورده هاى حاوى کافئین مى تواند باعث شود که احساس خستگى کنید و دچار سردرد بشوید. این علائم معمولاً بین ۱۸ تا ۲۴ ساعت پس از دریافت آخرین دوز کافئین شروع شده و به تدریج در طول یک هفته از بین مى رود.
اثرات مصرف زیاد کافئین
به نظر نمى رسد که فرد سالم با مصرف مقدار متوسط کافئین در روز با اثرات طولانى مدت آن روبه رو شود. مصرف دوزهاى بالاتر (مثلا بیشتر از سه فنجان قهوه در روز) مى تواند بى قرارى، بى خوابى ، افزایش ادرار ، برافروختگى چهره، ، پرش عضلانى، آشوب معده و اضطراب را سبب شود.
مصرف کافئین با افزایش ضربان قلب همراه بوده و مى تواند سطح کلسترول را بالا ببرد، اما شواهد قانع کننده اى در مورد ایجاد بیمارى قلبى توسط کافئین وجود ندارد. گرچه این تردید وجود دارد که کافئین سرطان زا باشد، اما شواهد موجود مورد اختلاف محققین بوده و به نتیجه مشخصى نرسیده است . برخى مطالعات نشان مى دهد که کافئین مى تواند در سلول هاى بدن و چگونگى تولیدمثل آنها تغییراتى ایجاد کند.
مصرف طولانى مدت قهوه و سایر اشکال کافئین مى تواند با کاهش تراکم استخوانى در خانم ها همراه بوده و ریسک پوکى استخوان را بالا ببرد.
تاثیر کافئین در زنان باردار و مادران شیرده
با اینکه رابطه میان مصرف میزان بالای کافئین و ناقص شدن جنین به اثبات نرسیده است ، ولی توصیه می شود زنان باردار در طول مدت بارداری خود از میزان خیلی کمتری کافئین و یا نوشابه های کافئین دار استفاده کنند تا با این روش ،جلوی آسیب های احتمالی ناشی از مصرف بیش از اندازه کافئین گرفته شود . همچنین مادران باید بدانند که کافئین در شیرشان وارد می شود و نوزاد را تحت تاثیر قرار می دهد.
۵ ماده غذایی که سرشار از کافئین هستند
* شکلات: شکلات مقادیر قابل توجهی کافئین دارد. شکلات تلخ و تیره بیشتر از شکلات های شیری دارای کافئین می باشد . کافئین اسید معده را افزایش می دهد، مصرف مواد غذایی حاوی کافئین زیاد، مانند شکلات تلخ، ممکن است باعث وخامت زخم معده در افراد مبتلا به این بیماری شود. همچنین بیماران مبتلا به رفلاکس معده ،باید مصرف مواد غذایی حاوی کافئین زیاد را محدود کنند. برای افراد مضطرب نیز توصیه می شود مصرف این خوراکی ها محدود شود.
* قرص های لاغری: قرص های چربی سوز اغلب دارای کافئین و افدرین هستند که این دو ماده باعث افزایش مصرف کالری و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن می شوند.
در مصرف این گونه داروها احتیاط کنید و از مصرف بی رویه و خودسرانه آنها بدون مشورت با پزشک یا داروساز اجتناب کنید.
* مسکن های بدون نسخه: دفعه بعد که برای کاهش درد سراغ این داروها رفتید، بدانید که آنها حاوی مقادیر قابل توجهی کافئین هستند.
به طوری که اگرچه مصرف گاه به گاه آنها در کاهش درد موثر است اما وابسته شدن به این داروها سردرد و دیگر دردها را وخیم تر می کند. مسکن های بدون نسخه از قبیل استامینوفن حاوی ۱۳۰ میلی گرم کافئین هستند.
* انواع آب ویتامینه، دارای افزودنی های طعم دار، کافئین و مواد شیرین کننده هستند. در نتیجه حتما پیش از مصرف این آبها، برچسب روی شیشه آنها را بخوانید تا ببینید چه موادی داخل آن وجود داشته و قرار است با خوردن آن چقدر کالری وارد بدن شما شود.
* چای سرد: تمام انواع چای حاوی کافئین هستند. کافئین موجود در چای می تواند بسیار سریع انتشار یابد، اما به راحتی می توان کافئین چای را از بین برد: چای را به مدت ۳۰ ثانیه در کمی آب داغ دم کنید، سپس دم کرده اولیه را دور بریزید. دوباره همان چای را دم کنید، به این ترتیب چای شما حاوی میزان بسیار کمی کافئین خواهد بود.
میزان کافئین در انواع چای
میزان کافئین چای سبز : 36 میلی‌گرم کافئین در یک فنجان
میزان کافئین چای سیاه : 47 میلی‌گرم کافئین در یک فنجان
میزان کافئین چای سفید : 24 میلی‌گرم کافئین در یک فنجان
میزان کافئین قهوه : در هر فنجان برحسب نوع قهوه از 8 تا 150 میلی‌گرم
دوزهای توصیه شده مصرف کافئین در طول روز چقدر است؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و همچنین اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه حداکثر 400 میلی گرم کافئین را برای یک فرد سالم بی‌خطر می‌دانند.
این مقدار معادل 2-4 فنجان قهوه در روز است. لازم به ذکر است که دوزهای کشنده کافئین با تک دوزهای 500 میلی گرمی کافئین گزارش شده است. همچنین زنان باردار هم در طول روز باید حداکثر 200 میلی‌گرم کافئین مصرف کنند. بنابراین توصیه می‌شود در زمان بارداری با توجه به فواید و مضرات کافئین مقدار کافئین مصرف شده را در یک وعده تا 200 میلی‌گرم در هر دوز محدود کنند.
